Menjadi aktif secara fisik baik untuk Anda, tidak peduli berapa usia Anda atau kondisi apa pun yang Anda alami. Jika Anda tidak cocok dengan rejimen olahraga intensitas sedang atau tinggi karena usia atau status kesehatan Anda, pilihlah untuk menambahkan aktivitas fisik ringan untuk rutinitas harian Anda. Hal-hal sederhana seperti berjalan kaki singkat setiap hari, bangun dan melakukan peregangan selama jeda iklan, dan bergabung dengan kelas tai chi dapat memberikan manfaat kesehatan yang nyata. Melakukan aktivitas fisik ringan selama 60 menit per hari dapat berdampak positif bagi kesehatan Anda, dan juga menyenangkan!
Langkah
Metode 1 dari 4: Aktif dengan Aman
Langkah 1. Konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu, terutama jika Anda memiliki kondisi yang sudah ada sebelumnya
Tidak peduli usia atau status kesehatan Anda, menjadi lebih aktif akan menguntungkan Anda. Yang mengatakan, tidak semua orang harus langsung terjun ke program latihan baru. Secara khusus, jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak atau memiliki masalah kesehatan saat ini, bicarakan dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan pada tingkat aktivitas Anda.
- Dokter Anda akan membantu Anda menyusun rencana untuk menambahkan aktivitas fisik ringan ke rutinitas harian Anda dengan cara yang sehat dan aman.
- Jika Anda memiliki masalah pernapasan karena kondisi yang didiagnosis, misalnya, dokter Anda dapat membantu menyusun program latihan ringan yang sesuai untuk Anda.
Langkah 2. Tetapkan tujuan yang jelas dan dapat dicapai untuk menjadi aktif
Alih-alih memiliki tujuan umum seperti "Saya ingin aktif sehingga saya merasa lebih baik" atau "Saya ingin lebih aktif untuk kesehatan saya", tulislah daftar satu atau lebih tujuan spesifik. Anda dapat, misalnya, menulis “Saya ingin lebih aktif sehingga saya bisa bermain bola dengan cucu-cucu saya” atau “Saya ingin mengurangi risiko serangan jantung kedua.” Tarik keluar daftar ini dan gunakan sebagai motivasi ketika Anda tidak ingin berjalan-jalan atau pergi ke kelas yoga.
Pastikan tujuan Anda realistis. Sebelum menulis sesuatu seperti “Saya ingin kehilangan 50 lb (23 kg) tahun ini dengan berjalan kaki setelah makan malam,” bicarakan dengan dokter Anda tentang membuat tujuan yang dapat dicapai untuk Anda
Langkah 3. Mulailah secara perlahan dan bertahap tingkatkan beban kerja Anda selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan
Jika Anda tertarik untuk melakukan aktivitas fisik ringan, tingkat aktivitas Anda saat ini kemungkinan sangat rendah. Beri tubuh Anda berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan untuk menyesuaikan diri dengan perubahan sedikit demi sedikit. Mintalah dokter, terapis fisik, atau pelatih atletik Anda untuk membantu Anda mengembangkan jadwal yang masuk akal.
Anda mungkin, misalnya, mulai dengan berjalan kaki 10 menit setiap pagi, kemudian menambah waktu 5 menit setiap 2 minggu hingga Anda mencapai 30, 45, atau 60 menit per hari
Langkah 4. Dengarkan tubuh Anda dan ketahui kapan harus berhenti atau mencari bantuan medis
Secara umum, aktivitas fisik ringan akan membuat Anda merasa sedikit lebih hangat, dengan detak jantung yang sedikit meningkat, dan bernapas dengan cukup ringan sehingga Anda masih dapat dengan mudah melakukan percakapan. Jika dokter Anda telah menyarankan Anda untuk hanya melakukan aktivitas ringan, hentikan apa yang Anda lakukan jika Anda terengah-engah, merasa kepanasan, atau berkeringat.
- Jika Anda mengalami kesulitan bernapas atau mengalami nyeri dada, segera cari bantuan medis.
- Pernapasan Anda adalah panduan yang baik untuk intensitas latihan Anda. Dengan olahraga ringan, Anda dapat dengan mudah melakukan percakapan. Selama olahraga ringan, Anda dapat melakukan percakapan tetapi tidak menyanyikan lagu. Selama latihan yang intens, Anda dapat berbicara tetapi tidak melakukan percakapan.
Metode 2 dari 4: Melakukan Latihan Ringan Sendiri
Langkah 1. Jalan-jalan atau jogging ringan selama 30 menit di sela-sela aktivitas di siang hari
Salah satu cara termudah untuk aktif tanpa harus melakukan latihan yang intens adalah dengan berjalan kaki atau jogging ringan. Anda dapat dengan mudah menambahkan ini ke dalam jadwal Anda dengan melakukannya di antara bagian-bagian utama hari Anda, seperti sebelum atau setelah bekerja atau sekolah, setelah makan, atau sebelum Anda pergi tidur.
Berjalan-jalan juga merupakan cara yang bagus untuk menjelajahi daerah tempat Anda tinggal. Cobalah pergi di rute yang berbeda sepanjang minggu atau kunjungi landmark lokal di jalan
Langkah 2. Berjalan di atas treadmill atau naik sepeda stasioner dengan kecepatan yang mudah
Jika berjalan atau bersepeda di luar ruangan sendirian terlalu membosankan, datanglah ke dalam ruangan ke pusat kebugaran atau gym di rumah dan gunakan TV, tablet, atau majalah untuk tetap terhibur saat Anda berolahraga. Ingatlah untuk berjalan atau bersepeda dengan kecepatan ringan-detak jantung, kehangatan tubuh, dan laju pernapasan Anda seharusnya hanya sedikit meningkat dan Anda seharusnya bisa menyanyikan sebuah lagu.
- Anda mungkin tidak dapat mempertahankan kecepatan olahraga ringan saat bersepeda di luar ruangan, tetapi jauh lebih mudah untuk melakukannya secara perlahan dengan sepeda stasioner di dalam ruangan.
- Seperti saat berjalan atau bersepeda di luar ruangan, usahakan untuk sesi yang berlangsung setidaknya 10 menit dan cobalah untuk masuk setidaknya 30 menit per hari. Sesuaikan tujuan ini jika direkomendasikan oleh dokter Anda.
Langkah 3. Gunakan video instruksional untuk melakukan yoga atau tai chi di rumah
Jika pergi ke kelas yoga atau tai chi bukanlah pilihan yang mudah bagi Anda, melakukan kelas solo di rumah adalah alternatif yang masuk akal. Cari online atau beli video instruksional yang ditandai sebagai “lembut”, “ringan”, “pemula”, atau yang serupa, dan ikuti panduan instruktur sedekat mungkin. Jika beberapa elemen terlalu menantang atau berfungsi sebagai latihan intensitas sedang untuk Anda, jangan ragu untuk melewatkannya.
- Jika mungkin bagi Anda untuk menghadiri bahkan hanya 1 atau 2 kelas dengan instruktur terlatih, pertimbangkan untuk melakukannya sebelum memindahkan latihan Anda ke rumah. Ini akan memberi Anda kesempatan untuk menguasai beberapa teknik yang sangat dasar di bawah bimbingan ahli.
- Kecuali jika disarankan oleh dokter Anda, lakukan 2-3 sesi yoga atau tai chi per minggu, masing-masing berlangsung 30-60 menit.
Langkah 4. Lakukan latihan kekuatan ringan 2-3 kali seminggu untuk melengkapi rutinitas latihan Anda
Latihan kekuatan sangat berharga terlepas dari usia atau status kesehatan Anda, dan dapat disesuaikan untuk menjadi aktivitas fisik ringan. Gunakan beban tangan kecil saat duduk, misalnya, atau bekerja dengan pita latihan yang melilit kaki kursi atau pegangan pintu. Juga, mesin latihan di gym dapat digunakan tanpa atau dengan penambahan berat badan rendah.
- Untuk hasil terbaik, pertimbangkan untuk menghadiri setidaknya beberapa sesi dengan pelatih pribadi atau terapis fisik. Mereka dapat membantu Anda mengembangkan program pelatihan yang tepat dan memastikan Anda menggunakan teknik yang tepat.
- Anda mungkin bertujuan untuk melakukan latihan kekuatan 2-3 kali per minggu selama 30 menit per sesi.
Metode 3 dari 4: Memilih Kegiatan Kelompok dan Kelas
Langkah 1. Berjalan dengan teman setiap hari untuk kesehatan, kesenangan, dan motivasi
Berjalan dengan kecepatan yang mudah selama setidaknya 30 menit per hari, dalam rentang 10 menit atau lebih bila memungkinkan, adalah cara yang bagus untuk mendapatkan manfaat dari olahraga ringan. Meskipun berjalan sendiri tidak apa-apa, kegembiraan berjalan dengan teman atau teman dapat mendorong Anda untuk mengikuti rutinitas untuk jangka panjang.
- Anda mungkin, misalnya, berjalan-jalan selama 15 menit dengan teman-teman dari lingkungan sekitar setelah sarapan, lalu melakukan hal yang sama setelah makan malam. Saat cuaca buruk, pergilah ke pusat perbelanjaan dan berjalanlah di koridornya.
- Banyak orang merasa lebih mudah untuk mengatakan "Saya tidak ingin berjalan hari ini" ketika mereka berolahraga sendirian. Lebih sulit dilakukan ketika Anda memiliki motivasi tambahan untuk membuat janji temu dengan teman-teman Anda!
- Bicaralah dengan dokter Anda untuk menentukan program berjalan yang tepat untuk Anda.
Langkah 2. Bersenang-senang aktif dengan bantuan anak-anak atau hewan peliharaan
Berolahraga dengan teman bisa menyenangkan, tetapi menghabiskan waktu bersama anak-anak atau hewan peliharaan bisa lebih menyenangkan! Alih-alih membiarkan anjing Anda keluar di halaman untuk “melakukan bisnisnya”, ajaklah dia berjalan-jalan selama 10-15 menit. Demikian juga, alih-alih menonton anak-anak atau cucu Anda bermain, bergabunglah dan bermainlah dengan mereka.
Permainan anak-anak sederhana seperti petak umpet dapat dengan mudah dihitung sebagai aktivitas fisik ringan
Langkah 3. Bergabunglah dengan kelas tai chi untuk mendapatkan manfaat aerobik ringan dan fleksibilitas
Ada berbagai bentuk tai chi, yang menggabungkan gerakan tubuh yang mengalir dengan teknik konsentrasi mental, dan sebagian besar jenisnya merupakan aktivitas fisik ringan. Mendaftar untuk kelas pemula jika Anda baru mengenal tai chi-itu akan memberikan kecepatan yang lebih lambat dan suasana yang mendukung yang dapat membantu Anda membangun rutinitas olahraga ringan.
- Untuk manfaat kesehatan, pertimbangkan untuk melakukan 2-3 kelas per minggu, masing-masing berlangsung 30-60 menit, kecuali jika diarahkan oleh dokter Anda.
- Tai chi memberikan manfaat kardiovaskular dan dapat meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas. Ini juga bisa menjadi pereda stres yang hebat.
- Selain studio tai chi khusus, banyak gym, pusat rekreasi, pusat komunitas, dan komunitas pensiun menyelenggarakan kelas tai chi. Anda juga dapat menggunakan video tai chi di rumah, tetapi Anda mungkin mendapatkan hasil yang lebih baik dengan bekerja dengan instruktur terlatih dalam pengaturan kelompok.
Langkah 4. Ikuti kelas yoga atau yoga kursi "lembut" untuk tetap pada tingkat aktivitas ringan
Terlepas dari beberapa kesamaan dengan tai chi-seperti fokus pada koneksi pikiran-tubuh-yoga lebih cenderung merupakan aktivitas fisik sedang (atau bahkan intens). Namun, jika Anda mengikuti kelas yoga berlabel “lembut”, “lambat”, “ringan”, atau sejenisnya-yang sering ditujukan untuk pemula dan/atau manula-Anda akan tetap berada dalam tujuan Anda untuk melakukan aktivitas fisik ringan.
- Mirip dengan tai chi, lakukan 2-3 kelas per minggu, masing-masing berlangsung 30-60 menit, untuk mendapatkan manfaat kesehatan. Namun, ikuti panduan dokter Anda.
- Yoga adalah pilihan yang bagus jika tujuan Anda adalah beralih dari aktivitas fisik ringan ke sedang. Anda dapat memulai dengan kelas "lembut" dan melanjutkan ke kelas yoga yang lebih intens.
- Kelas yoga bahkan tersedia lebih luas daripada kelas tai chi di banyak daerah. Anda juga memiliki pilihan untuk menggunakan video instruksional yoga di rumah, tetapi Anda mungkin akan melihat manfaat yang lebih besar dalam pengaturan kelas dengan instruktur terlatih.
Langkah 5. Pilih kelas aerobik air yang “lembut” atau putaran berenang dengan kecepatan yang mudah jika Anda perlu mengurangi tekanan pada persendian Anda
Bahkan bentuk tai chi yang lembut mungkin menyakitkan jika Anda menderita radang sendi atau kondisi sendi lainnya. Daya apung air, bagaimanapun, dapat secara nyata mengurangi ketegangan pada persendian Anda selama aktivitas fisik. Hubungi kolam renang di daerah Anda untuk mengetahui apakah tersedia kelas aerobik air “lembut”, “lambat”, atau “ringan”.
Dokter Anda mungkin, misalnya, menyarankan Anda untuk mengambil 1-2 kelas aerobik air per minggu, masing-masing berlangsung 30-60 menit
Metode 4 dari 4: Menambahkan Aktivitas Ringan dan Cepat ke Kehidupan Sehari-hari
Langkah 1. Bangun dan lakukan peregangan setiap 30 menit dan berjalan kaki setiap 60 menit
Cukup bangun dari sofa atau meja Anda dan bergerak sedikit dianggap sebagai aktivitas fisik ringan. Atur timer jika Anda membutuhkan pengingat untuk bangun sepanjang hari.
- Setiap 30 menit, lakukan neck roll, shoulder twist, dan peregangan ringan lainnya selama 1-2 menit.
- Setiap 60 menit, bangun dan berjalan atau berbaris di tempat selama 3-5 menit.
- Atau, jika Anda sedang menonton TV, bangunlah selama setiap jeda iklan dan bergantian antara peregangan dan berjalan-jalan atau di tempat.
- Jika Anda secara fisik terbatas dalam kemampuan Anda untuk berdiri, lakukan peregangan sambil duduk, angkat lengan, dan latihan ringan lainnya.
Langkah 2. Parkir mobil Anda atau turun dari bus 10 menit dari tujuan Anda
Tujuannya adalah menemukan cara untuk menambahkan lebih banyak waktu berjalan kaki ke hari Anda. Meskipun berjalan jauh ke kantor atau sekolah mungkin tidak memungkinkan dalam kasus Anda, seringkali mudah untuk menambahkan 10 menit waktu berjalan kaki ke perjalanan Anda.
Atau, datanglah sedikit lebih awal ke kantor atau sekolah sehingga Anda dapat berjalan di aula selama 10 menit sebelum memulai hari Anda. Lakukan hal yang sama sebelum berangkat di penghujung hari Anda
Langkah 3. Gunakan tangga alih-alih lift jika memungkinkan
Tergantung pada tingkat kesehatan dan kebugaran Anda saat ini, menaiki tangga 1-3 (atau mungkin lebih) dapat dihitung sebagai olahraga ringan. Ikuti saran dokter Anda dan dengarkan tubuh Anda-seperti laju pernapasan Anda-untuk menentukan apakah ini termasuk olahraga ringan atau sedang untuk Anda.
Jika menaiki tangga terlalu menantang bagi Anda saat ini, cobalah naik lift ke atas, tetapi turuni tangga
Langkah 4. Gunakan penggaruk dan mesin pemotong rumput sebagai pengganti alat bertenaga/bergerak
Melakukan pekerjaan pekarangan bisa menjadi cara yang menyenangkan dan fungsional untuk melakukan aktivitas fisik ringan. Alih-alih mesin pemotong rumput self-propelled, cobalah mesin pemotong rumput dorong. Demikian pula, gunakan penggaruk alih-alih peniup daun.
- Sekali lagi, ini tergantung pada tingkat kesehatan dan kebugaran Anda saat ini. Dalam kasus Anda, memandu motor self-propelled atau membawa peniup daun dapat dihitung sebagai aktivitas fisik ringan.
- Jangan meremehkan tingkat pengerahan beberapa jenis pekerjaan lapangan. Menyekop salju, misalnya, bisa merupakan olahraga sedang atau bahkan intens. Seperti biasa, dengarkan tubuh Anda.
Langkah 5. Pasang musik yang membuat Anda ingin menari sambil mengerjakan pekerjaan rumah
Mendorong di sekitar ruang hampa dapat dihitung sebagai aktivitas fisik ringan dalam kasus Anda, tetapi hal-hal seperti membersihkan debu atau mencuci piring mungkin tidak. Namun, menyetel musik yang membuat Anda sedikit "menggoyang dan bergoyang" saat membersihkan mungkin berhasil!
- Ingatlah bahwa Anda dapat membakar banyak kalori dengan mengepel lantai dapur, menggosok bak mandi, atau menyedot debu karpet seperti yang Anda lakukan dengan berolahraga.
- Menari secara umum adalah cara yang menyenangkan untuk berolahraga ringan, sedang, atau bahkan intens, tergantung pada jenis tarian yang Anda lakukan.
