Liburan diisi dengan keluarga dan teman, musik, makanan, tradisi, dan keceriaan. Namun, bagi banyak orang, musim liburan dikaitkan dengan kecemasan, depresi, stres kronis, dan kesepian. Jika liburan memunculkan emosi negatif bagi Anda, Anda mungkin tergoda untuk meraih makanan yang menenangkan. Namun, melakukan hal itu hanya dapat menyebabkan mati rasa emosional dan mengembangkan hubungan yang tidak sehat dengan makanan. Dengan menciptakan gudang taktik untuk mencegah makan stres, menemukan cara sehat untuk mengatasi emosi Anda, dan mencari bantuan, Anda dapat mengatasi kecenderungan Anda untuk makan secara emosional dan menikmati musim liburan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengadopsi Praktik yang Lebih Baik
Langkah 1. Jangan membawa makanan tidak sehat di rumah Anda
Jika Anda khawatir tentang menyerah pada keinginan mengidam, pilihan terbaik Anda adalah membuat rumah Anda terlarang untuk makanan yang layak untuk pesta. Mengisi dapur Anda dengan makanan cepat saji atau makanan yang menenangkan hanya menciptakan godaan.
Alih-alih mengisi lemari es dan dapur Anda dengan makanan sehat dan utuh seperti buah dan sayuran segar, biji-bijian, sumber protein tanpa lemak, dan produk susu rendah lemak. Beli makanan ringan seperti kacang, buah kering atau segar, keju, atau telur rebus untuk dikunyah di antara waktu makan
Langkah 2. Makan makanan seimbang secara berkala
Trik untuk mencegah makan emosional adalah tetap kenyang dengan makanan sehat dan kaya serat. Anda cenderung kehilangan kendali jika Anda makan pada waktu yang teratur. Orang sering menyerah pada stres makan ketika mereka melewatkan makan, jadi pastikan untuk makan sarapan, makan siang, dan makan malam dan sertakan beberapa makanan ringan sepanjang hari.
Pilih makanan tinggi serat yang membuat Anda kenyang lebih lama seperti quinoa, oatmeal, roti gandum utuh (roti gandum utuh berkecambah paling baik jika tersedia), kacang-kacangan, serta buah-buahan dan sayuran
Langkah 3. Jangan pergi ke pesta liburan dengan perut kosong
Makan makanan padat protein dan tetap terhidrasi sepanjang hari. Kemudian, makanlah camilan kecil tepat sebelum pesta untuk menghindari makan berlebihan.
Langkah 4. Berlatih moderasi
Ketika Anda terlibat dalam makan emosional, Anda kemungkinan besar akan meraih makanan yang biasanya terlarang seperti makanan penutup manis atau camilan asin. Namun, jika Anda berhenti membatasi diri, Anda tidak akan memiliki keinginan untuk berpuas diri saat mengalami hari yang buruk.
- Daripada memanjakan diri secara berlebihan, beri diri Anda hak untuk menikmati suguhan liburan khusus secukupnya agar Anda tidak merasa kekurangan.
- Misalnya, biarkan diri Anda makan makanan penutup kecil setiap hari seperti sekotak cokelat hitam. Ini memuaskan hasrat tanpa berlebihan.
Langkah 5. Rencanakan ke depan untuk acara
Liburan melibatkan tidak ada kekurangan makanan sarat kalori yang dapat digunakan untuk mematikan rasa sakit emosional. Sepanjang tahun ini mungkin Anda sudah merasa stres dan rendah hati, jadi jangan menempatkan diri Anda pada posisi untuk membuat pilihan yang tidak sehat. Saat Anda menghadiri berbagai pesta dan perayaan yang terjadi selama musim liburan, gunakan strategi untuk menghindari makan emosional. Ini mungkin termasuk:
- Makanlah sebelum Anda pergi untuk memastikan Anda memiliki makanan yang bergizi daripada bertaruh pada pilihan menu yang sehat.
- Ambil hanya porsi kecil jika Anda harus memilih makanan berkalori tinggi dan tidak sehat.
- Bawalah hidangan sehat bersama Anda. Jika tidak ada pilihan lain yang dapat diterima, Anda akan tahu bahwa Anda memiliki sesuatu untuk dimakan yang sesuai dengan diet Anda.
Langkah 6. Batasi alkohol
Minuman keras bisa menjadi pendukung iblis ketika harus membuat pilihan makanan yang tidak sehat selama liburan. Hampir setiap acara dipenuhi dengan anggur, sampanye, eggnog, dan sari buah apel berduri - semuanya siap untuk mencuri hambatan Anda dan membuat Anda merobek meja pencuci mulut seperti tidak ada hari esok.
Makan makanan yang seimbang sebelum Anda mulai minum untuk meredam efek alkohol. Atau, jika itu tidak terlalu penting bagi Anda, hindari alkohol sama sekali untuk melewatkan kalori tambahan
Langkah 7. Matikan elektronik sebelum Anda makan
Beberapa orang suka makan sambil menonton TV, sambil bekerja di depan komputer, atau sambil melihat layar ponsel atau tablet, tetapi kebiasaan ini dapat menyebabkan makan berlebihan. Jika Anda fokus pada TV, komputer, tablet, atau layar ponsel, maka Anda akan kurang menyadari seberapa banyak Anda makan. Hal ini dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak dari biasanya.
- Jika Anda cenderung makan di depan TV atau komputer, cobalah makan di dapur atau meja makan Anda. Makanlah makanan Anda pada waktu yang sama dengan anggota rumah tangga Anda yang lain dan gunakan waktu untuk bersosialisasi dengan mereka.
- Singkirkan ponsel, tablet, dan perangkat elektronik lainnya saat Anda makan juga.
Metode 2 dari 3: Mengatasi Emosi Negatif dan Stres
Langkah 1. Latihan
Jika Anda khawatir tentang keuangan atau berduka karena orang terkasih yang tidak akan hadir tahun ini, kemungkinan besar Anda akan menerima manfaat positif dari aktivitas fisik daripada setengah liter es krim keping cokelat mint. Ketika Anda memiliki keinginan, gerakkan tubuh Anda dengan latihan singkat.
- Tetap aktif menjanjikan tubuh Anda akan dipenuhi dengan endorfin yang meningkatkan suasana hati yang akan membuat Anda merasa lebih baik tentang situasi Anda dan membuat kecil kemungkinan Anda akan beralih ke makanan untuk mengatasinya.
- Lakukan setidaknya 30 menit aktivitas di sebagian besar hari. Cobalah olahraga singkat seperti berlari cepat, berjalan-jalan di sekitar lingkungan, atau bermain bola salju di luar ruangan bersama keluarga dan teman.
Langkah 2. Tulis dalam jurnal
Menulis jurnal bisa menjadi cara yang bagus untuk menemukan hubungan antara perasaan Anda dan apa yang Anda makan atau idamkan. Anda dapat menyimpan catatan makanan Anda selama liburan, tetapi jika Anda menikmati makanan yang menenangkan itu dapat membuat Anda merasa lebih buruk tentang diri Anda sendiri.
Alih-alih, cobalah menyisihkan beberapa menit setiap hari untuk menulis tentang pikiran dan perasaan Anda. Menulis jurnal dengan cara ini sebenarnya dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak wawasan tentang apa yang menyebabkan stres atau suasana hati yang buruk, dan bahkan memberi Anda kesempatan untuk memecahkan masalah pola suasana hati yang berulang
Langkah 3. Hubungi teman
Dukungan sangat bermanfaat dalam membantu meningkatkan suasana hati Anda dan mendorong Anda untuk membuat pilihan makanan yang lebih sehat. Banyak anggota keluarga, teman, atau rekan kerja Anda mungkin dapat merasakan godaan untuk menyerah pada makan emosional selama tahun ini. Jangkau seseorang dan jelaskan apa yang Anda alami. Mereka mungkin bersedia untuk melayani sebagai mitra akuntabilitas, atau, paling tidak, menawarkan dukungan mereka.
Anda mungkin berkata, “Hei, Rebecca, saya mendengar Anda menyebutkan bagaimana Anda khawatir membuat pilihan makanan yang buruk selama liburan. Saya juga. Terutama karena saya agak stres sepanjang tahun ini. Apa yang Anda lakukan untuk mencegah makan yang tidak sehat?”
Langkah 4. Berhati-hatilah
Makan dengan penuh perhatian adalah teknik yang terbukti efektif untuk mengurangi makan emosional. Ini melibatkan fokus pada saat ini dengan benar-benar mencicipi makanan Anda sehingga Anda menyadari apa yang masuk ke dalam tubuh Anda. Seringkali, ketika Anda makan karena merasa tidak enak, Anda hanya memasukkan sesuatu ke dalam mulut tanpa berpikir dua kali. Perhatian penuh mengharuskan Anda memperlambat dan membawa kesadaran ke waktu makan.
- Untuk berlatih makan dengan penuh perhatian, layani diri Anda dengan tepat dan duduklah di meja tanpa gangguan. Pikirkan tentang semua yang digunakan untuk menyiapkan makanan ini. Ucapkan terima kasih karena memiliki makanan lezat untuk dimakan dan/atau orang-orang hebat untuk berbagi makanan.
- Selanjutnya, amati berbagai warna dan tekstur di piring Anda. Makanlah. Benar-benar menikmati rasa yang terkait dengan setiap makanan. Letakkan garpu Anda dan kunyah 20 hingga 40 kali sebelum melanjutkan.
- Berhati-hati di waktu lain di siang hari juga dapat membantu mencegah makan berlebihan. Misalnya, Anda dapat melatih kesadaran saat menyikat gigi, mengajak anjing berjalan-jalan, atau saat membersihkan dapur.
- Anda juga dapat memulai latihan meditasi harian untuk membantu Anda mengurangi stres. Mulailah dari yang kecil dan cobalah untuk melakukan meditasi hingga 30 menit setiap hari. Satu studi menunjukkan bahwa menambahkan praktik makan yang penuh perhatian dan 30 menit meditasi setiap hari mencegah penambahan berat badan liburan.
Langkah 5. Jangan menyalahkan diri sendiri jika Anda stres-makan
Jika Anda kebetulan menyerah pada satu terlalu banyak kue atau gelas eggnog, tolak pesta kasihan. Memarahi diri sendiri tentang makan emosional hanya memperburuk situasi dan menempatkan Anda pada posisi untuk terus membuat pilihan yang buruk. Anda berkata, “Yah, saya sudah menghabiskan kalori saya hari ini. Saya mungkin juga makan dua potong kue lagi.”
Cegah lingkaran setan negatif ini dengan memberi diri Anda istirahat. Jika Anda makan berlebihan, segera kembalikan diri Anda ke jalur semula
Metode 3 dari 3: Mengobati Makan Emosional
Langkah 1. Kenali apakah Anda memerlukan bantuan untuk mengendalikan makan emosional Anda
Terlepas dari upaya Anda sendiri, Anda mungkin perlu menemui seorang profesional untuk menangani makan emosional secara efektif. Ini terutama benar jika pola-pola ini adalah kebiasaan yang sudah mendarah daging yang telah Anda perkuat sejak kecil. Langkah pertama adalah untuk membawa kesadaran bahwa Anda memiliki masalah dan bahwa Anda membutuhkan bantuan.
- Anda dapat mempermudah mencari bantuan dengan terlebih dahulu berbicara dengan seseorang yang Anda percayai tentang makan emosional Anda. Beri tahu teman, saudara, atau pasangan: “Selama liburan saya memiliki kecenderungan untuk memakan perasaan saya. Saya sudah mendapatkan lima pound tahun ini karena itu.”
- Berbicara dengan seseorang yang mendukung dapat membantu Anda mengenali masalahnya dan memberi Anda kepercayaan diri untuk menemui seorang profesional. Mintalah orang yang Anda cintai untuk membantu Anda menemukan terapis dan bergabung dengan Anda pada pertemuan pertama Anda untuk mendapatkan dukungan.
Langkah 2. Atasi masalah mendasar dalam terapi
Makan bukanlah masalah utama di sini. Melainkan hubungan yang telah Anda kembangkan antara perasaan tidak menyenangkan dan makanan yang membantu mematikan perasaan itu. Untuk menangani makan emosional, Anda harus bekerja dengan terapis untuk mengidentifikasi pemicu Anda dan mengembangkan cara yang lebih sehat untuk mengatasi perasaan tidak menyenangkan itu.
- Salah satu pendekatan paling efektif untuk mengobati kondisi ini adalah terapi perilaku kognitif yang berfokus pada kesadaran akan pola pikir negatif atau tidak realistis yang memengaruhi suasana hati dan mendorong perilaku Anda. Teknik efektif lain yang mungkin digunakan terapis bersama dengan CBT termasuk Terapi Perilaku Dialektik, Terapi Kelompok Keterampilan, atau teknik Meditasi dan Perhatian Penuh.
- Teliti terapis di daerah Anda yang memiliki pengalaman dengan jenis terapi ini dan dengan orang-orang yang memiliki pola makan yang tidak teratur.
Langkah 3. Ikut serta dalam kelompok pendukung
Ada banyak cara untuk menemukan penyembuhan dari makan emosional. Berpartisipasi dalam terapi mungkin merupakan pilihan terbaik Anda. Namun, mengetahui bahwa Anda tidak sendirian dalam perjuangan Anda juga dapat mengurangi rasa malu yang Anda rasakan tentang makan stres. Temukan kelompok pendukung di daerah Anda yang diarahkan untuk menyatukan orang-orang seperti Anda.
